Характеристика и структура тренировочных циклов

Тренировочный процесс состоит из относительно законченных структурных единиц, в рамках которых и происходит построение спортивной тренировки в любом виде спорта.

В зависимости от времени, в течение которого осуществляется тренировочный процесс, различают три уровня структуры тренировки: микро-, мезо- и макроструктуру (Л.П. Матвеев).

Микроструктура – это структура отдельно тренировочного занятия и малых циклов (микроциклов), состоящих из нескольких занятий.

Мезоструктура – структура средних циклов тренировки (мезоциклов), включающих относительно законченный ряд микроциклов.

Макроструктура – структура больших тренировочных циклов (микроциклов типа полугодичных, годичных и многолетних).

Построение тренировки на основе данных циклов позволяет систематизировать задачи, средства, методы тренировки; величину тренировочных воздействий, восстановительные процедуры и обеспечить рост спортивной работоспособности того или иного спортсмена в избранном виде спорта.

В течение отдельного занятия работоспособность изменяется следующим образом: в начале уровень ее возрастает, затем колеблется около некоторого повышенного уровня и к концу снижается.

Каждая из них характеризуется достаточно сложными перестройками в организме спортсменов, которые обеспечивают оптимальные условия использования энергии в процессе работы.

Функциональные сдвиги в организме, происходящие в каждой из этих зон, имеют силу биологических закономерностей, проявляясь, так или иначе, в любом занятии и в гимнастике, и в лыжном спорте, и в легкой атлетике.

С учетом основных зон применения работоспособности в рамках отдельного занятия, исходя из специфических закономерностей обучения технике движений, а также развития тех или иных физических способностей, последовательности и взаимосвязи применяемых упражнений, выполняемых нагрузок, при построении занятия выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную.

По данным В.Н. Платонова, при занятиях различной направленности соотношение работы, выполненной в различных частях занятия, является в целом идентичным: период врабатывания охватывает 20–30% общего объема работ, устойчивого состояния – 15–50%, компенсированного и декомпенсированного утомления – 30–35%.

Деление тренировочных занятий на части имеет важное педагогическое значение. При их проведении тренер должен соблюдать следующие правила: начинать занятия надо с разминки, затем проводить главную работу (основная часть). В этой части кривая нагрузки может быть различной в зависимости от возраста, квалификации спортсменов, вида упражнений и т. д. Завершающая часть занятий (заключительная часть) характеризуется снижением нагрузки.

Знание правил построения и организации занятий в каждой части позволяет управлять работоспособностью спортсменов, возможно, дольше поддерживать ее на требуемом уровне, обеспечивая оптимальную врабатываемость, и рационально завершить работу. Кроме того, приобретенные знания и умения применять на практике важно для самих спортсменов.

Структура и типы микроциклов.

В практике спорта в настоящее время применяются двух- или трехразовые тренировки в течение дня. Обычно они организуются без отрыва от учебной деятельности, а в условиях учебно-тренировочных сборов – с отрывом.

Структура тренировочного дня более сложна, чем одного занятия. Она во многом зависит от количества занятий, чередования их направленности и величины нагрузки, суточного ритма работоспособности спортсменов (например, от выработанной привычки тренироваться в определенное время суток, суточного режима программы предстоящих соревнований, разницы в поясном времени, географического места предстоящих соревнований и других причин).

Микроциклы существуют как вполне сложившееся и важное звено тренировочного процесса. Они обладают определенными, только им присущими чертами. В частности, отдельный микроцикл состоит, как минимум, из двух фаз – стимуляционной и кумуляционной, которые связаны с определенной степенью утомления и восстановления (занятие восстановительного характера или полный отдых). Эти фазы повторяются в структуре микроцикла, который может включать в себя несколько кумуляционных и восстановительных фаз.

В большинстве случаев микроцикл тренировки длится неделю. Однако его продолжительность может быть и иной: минимум – два дня, а максимум – 14 дней. Во многом это зависит от решаемых задач, уровня мастерства и тренированности спортсменов, возраста, системы соревнований, места микроцикла в тренировочном занятии. Следует иметь в виду, что нет и в принципе не может быть, одной структуры микроциклов, пригодной для всех случаев спортивной практики.

Микроцикл – это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий.

В спортивной тренировке выделяют различные виды микроциклов.

Основные типы микроциклов, которые могут иметь место в тренировочном процессе спортсменов, представлены в рис. 9.

Построение тренировочного процесса на основе мезоциклов позволяет систематизировать его в соответствии с главной задачей периода или этапа подготовки, обеспечить оптимальную динамику тренировочных и соревновательных нагрузок, целесообразное сочетание различных средств и методов подготовки, соответствие между факторами педагогического воздействия и восстановительными мероприятиями, достичь преемственности в воспитании различных качеств и способностей.

Различают следующие типы мезоциклов: втягивающий, базовый, контрольно-подготовительный, предсоревновательный, соревновательный, восстановительный и др. (Л.П. Матвеев). Все эти типы мезоциклов могут иметь место и в тренировочном процессе спортсменов.

Внешними признаками мезоцикла являются: повторное воспроизведение ряда микроциклов (обычно однородных) в единой последовательности либо чередование различных микроциклов в определенной последовательности. При этом в подготовительном периоде они чаще повторяются, а в соревновательном чаще чередуются; смена одной направленности микроциклов другими характеризует и смену мезоцикла; заканчивается мезоцикл восстановительным (разгрузочным) микроциклом, соревнованиями или контрольными испытаниями.

Средние циклы чаще всего состоят из 3–6 микроциклов и имеют общую продолжительность, близкую к месячной. Их структура и содержание зависят от многих факторов: этапа и периода годичного цикла, вида спорта, возраста и подготовленности спортсменов, режима учебы и отдыха, внешних условий тренировки (климатических, географических и др.), околомесячных биоритмов в жизнедеятельности организма (например, менструальных циклов) и т. д.

С данного мезоцикла обычно начинается подготовительный период. У спортсменов невысокой квалификации втягивающий мезоцикл состоит из 3–4 объемных микроциклов.

Большое внимание уделяется средствам общей подготовки для повышения возможностей систем дыхания и кровообращения. Это делается для того, чтобы создать предпосылки для дальнейшей работы, повышающей уровень специальной подготовленности спортсмена. В определенном объеме используются и социально-подготовительные средства.

Наряду с расширением функциональных возможностей спортсменов в задачи этих мезоциклов (МЦ) входят стабилизация и закрепление достигнутых перестроек в организме.

По своему преимущественному содержанию они могут быть общеподготовительными и специально-подготовительными, а по эффекту воздействия на динамику тренированности – развивающими и поддерживающими.

Каждый вид базового мезоцикла может включать несколько мезоциклов соответствующего типа, но в разных комбинациях. Например, развивающий мезоцикл может состоять из 4 мезоциклов – двух объемных, одного интенсивного и восстановительного (по Л.П. Матвееву).

Контрольно-подготовительный мезоцикл представляет собой переходящую форму от базовых мезоциклов к соревновательным.

Собственно тренировочная работа сочетается здесь с участием в серии соревнований, которые имеют в основном контрольно-тренировочный характер и подчинены, таким образом, задачам подготовки к соревнованиям. Мезоцикл данного типа может состоять из двух-трех собственно-тренировочных микроциклов и одного микроцикла соревновательного типа.

Если соревнования являются не очень ответственными для спортсмена или команды и проводятся в обычных климатических и географических условиях, то непосредственная подготовка к ним обеспечивается в рамках соревновательного мезоцикла, который может состоять из подводящих, соревновательных и восстановительных микроциклов.

При подготовке же к ответственному соревнованию, проводимому в необычных для спортсмена условиях, уже целесообразно выделить этап непосредственной подготовки к ответственному соревнованию, который обычно включает один или несколько мезоциклов, построенных по типу предсоревновательных.

Как правило, предсоревновательный мезоцикл состоит из модельно-соревновательных, подводящих и собственно-тренировочных микроциклов, которые могут сочетаться в различной последовательности и с разной частотой. Например, при необходимости обеспечить более основательную тренировочную работу на фоне подготовки к состязанию, эффективен вариант (по Л. Н. Матвееву):

В практике предсоревновательной подготовки используется также нетрадиционный вариант построения заключительного этапа подготовки к ответственному соревнованию по «принципу маятника», который предусматривает чередование контрастных и специализированных микроциклов.

Количество и структура соревновательных мезоциклов определяют особенности существующего спортивного календаря, программы, режима соревнования, состава участников, квалификации и степени подготовленности спортсменов. Как минимум каждый соревновательный мезоцикл состоит из подводящего, соревновательного и восстановительного микроциклов.

Восстановительные мезоциклы подразделяются на восстановительно-подготовительные и восстановительно-поддерживающие.

Первые планируют между двумя соревновательными мезоциклами. Состоят они из одного-двух восстановительных, двух-трех собственно-тренировочных микроциклов. Их основная задача – восстановление спортсменов после серии основных соревнований, требующих не столько физических, сколько нервных затрат, а также подготовка к новой серии соревнований.

Восстановительно-поддерживающие мезоциклы планируют после соревновательного мезоцикла в том случае, когда серия соревнований была слишком тяжела для спортсмена. Для того чтобы не допустить перерастания кумулятивного эффекта, вызванного участием спортсмена в серии соревнований, в перетренировку после восстановительных микроциклов вводят тренировочную работу поддерживающего характера, широко используя средства общей подготовки. Средние циклы подобного типа в основном характерны для переходного периода.

Структура годичных и многолетних циклов.

В процессе круглогодичной подготовки образуют в определенных состояниях этапы и периоды годичного цикла, т. е. более крупные «блоки» спортивной тренировки. Как правило, в годичном цикле различают три периода: подготовительный, соревновательный и переходный. Причины, вызывающие периодическое изменение тренировочного процесса в тренировочном году, вначале рассматривали главным образом в календаре спортивных соревнований и сезонно-климатических условиях.

Под спортивной формой подразумевается состояние оптимальной (наилучшей) готовности спортсмена к достижению спортивного результата, которое приобретается в процессе соответствующей подготовки в каждом большом цикле тренировки – типа годичного или полугодичного (Л.П. Матвеев).

В основе этих фаз лежат биологические закономерности, связанные с физиологическими, биохимическими, морфологическими и психологическими изменениями, происходящими в организме спортсменов под воздействием тренировки и других факторов, которые в конечном счете обусловливают динамику и уровень спортивных результатов.

Фазы развития спортивной формы являются основой периодизации тренировки и определяют длительность, структуру периодов и содержание тренировочного процесса в них.

Подготовительный период подразделяется на два этапа: общеподготовительный и специально-подготовительный. Переход как от одного периода к другому, так и от этапа к этапу должен быть постепенным.

Задачей общеподготовительного этапа является повышение уровня общей физической подготовленности спортсмена, т. е. повышение уровня развития физических качеств (силы, выносливости, гибкости и т. д.), расширение функциональных возможностей организма, развитие двигательных качеств и умений.

Общая физическая подготовка на этом этапе осуществляется с помощью средств общеподготовительных упражнений: бег с различной интенсивностью, ходьба на лыжах, спортивные и подвижные игры, упражнения с отягощениями.

Особое внимание следует уделить подтягиванию отстающих сторон физического развития, т. е. выравниванию развития физических качеств. С учетом индивидуальных особенностей физического развития каждого занимающегося следует отдавать предпочтение тем или иным упражнениям.

На втором этапе подготовительного периода предпочтение отдается выполнению специальных упражнений, скрепляется и совершенствуется техника исполнения соревновательных упражнений, продолжает возрастать интенсивность нагрузки вначале при сохранении объема, затем, по мере роста интенсивности, объем постепенно снижается и к концу специально-подготовительного этапа предельно уменьшается разнообразие выполняемых упражнений.

В основном используются специально-вспомогательные и соревновательные упражнения. Техническая, морально-волевая и другие стороны подготовки доводятся до такой степени совершенства, которая необходима в соревновательной борьбе. Примерно за месяц до соревнований объем нагрузки снижается до минимума, а интенсивность, наоборот, возрастает и достигает необходимого уровня. Возникает необходимость проведения контрольных прикидок (до 90% от лучшего результата), которые позволяют окончательно убедиться в готовности спортсмена к соревнованиям, выявить недостатки и просчеты в тренировочном процессе в случае снижения спортивных результатов или недостаточного их роста.

Соревновательный период.

Главной задачей является сохранение спортивной формы спортсмена (готовности к соревнованиям) на высшем уровне в течение всего соревновательного периода и достижение высоких результатов в соревнованиях.

Основными средствами поддержания спортивной формы являются соревновательные и специально-вспомогательные упражнения. Применение общеразвивающих упражнений по отношению к специальным незначительно, и используются они в основном как разминочные или в качестве средств активного отдыха после больших нагрузок в соревновательных упражнениях.

Число соревнований в соревновательном периоде может быть различным в зависимости от возраста спортсмена, его спортивной квалификации, функционального состояния организма и других факторов.

В кратковременном соревновательном периоде (1–2 соревнования) объем и интенсивность тренировочной нагрузки стабилизируются и поддерживаются на постоянном уровне, а если изменяются, то незначительно.

Каждый такой микроцикл предусматривает временное снижение объема и интенсивности тренировочной нагрузки после каждого выступления в соревнованиях.

В зависимости от промежутка времени между соревнованиями снижение нагрузки может быть в течение 10 или более дней (разгрузочный микроцикл). Снижение нагрузки способствует снятию нервного и физического напряжения, позволяет спортсмену восстановиться после выступления в соревновании и быть готовым снова приступить к интенсивным тренировкам, чтобы не только восстановить временно нужную спортивную форму, но и, по возможности повысить ее, более успешно выступить в предстоящих соревнованиях.

Такая волнообразность в динамике нагрузки необходима для поддержания спортивной формы в течение длительного времени и профилактики (предупреждения переутомления, перетренированности).

В определенные моменты в микроциклах соревновательного периода предусматривают тренировки с чередованием только соревновательных упражнений и тренировок с применением только специально-вспомогательных упражнений, сходных по структуре движений с соревновательными. Это позволяет акцентировать внимание на выявленных слабых местах в подготовленности и устранять их, что также способствует поддержанию спортивной формы в соревновательном периоде.

Переходный период.

После долгих и интенсивных тренировочных занятий и нескольких выступлений в соревнованиях организм спортсмена нуждается в восстановлении. Наступает переходный период, задачей которого является обеспечение полноценного отдыха и вместе с тем снижение уровня специальной тренированности. Спортивная форма в это время временно утрачивается, а общая тренированность поддерживается за счет применения упражнений из других видов спорта (спортивные игры, бег и др.).

Общая физическая подготовка опять выходит на первый план. Удельный вес специальной подготовки падает до 15–20%. Упражнения специальной подготовки используются лишь те, которые обеспечивают поддержание определенного уровня специальной тренированности.

Основная направленность нагрузки в переходном периоде выражается в уменьшении объема и интенсивности нагрузки, в применении работы умеренной интенсивности. Однако нельзя допустить чрезмерно большого снижения нагрузки, так как это может привести к излишней утрате спортивной формы (растренированности) спортсмена. Необходимо избегать однотипной, монотонной нагрузки, препятствующей активному отдыху.

При планировании нагрузок на том или ином этапе подготовки следующего тренировочного года обязательно учитываются выявленные ошибки и просчеты предыдущего года.

Если спортсмен нерегулярно тренировался, мало выступал в соревнованиях, то необходимости в переходном периоде нет.