Главная » Справочник » Теория и методика оздоровительной физической культуры » Аэробика

Аэробика

Аэробика – система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и т.п.), направленная на повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Слово «аэробика» (от греч. аэро – воздух, биос – жизнь) стало известно миру в 1968 г., когда американский физиолог профессор Кеннет Купер опубликовал книгу «Аэробика». Видя физическое несовершенство, частую заболеваемость и высокую смертность своих соотечественников, особенно от заболеваний сердечно-сосудистой системы, американский ученый призвал их вести здоровый образ жизни и регулярно использовать аэробные физические упражнения.

К ним относятся упражнения, которые требуют большого количества кислорода в течение продолжительного времени и неизбежно заставляют организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспорт кислорода.

К основным физическим упражнениям, обладающим аэробным оздоровительным потенциалом, относятся: ходьба, медленный бег, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах и т.п. Он назвал свою систему занятий физическими упражнениями аэробикой, так как при выполнении названных упражнений в организме происходят аэробные процессы, при которых в него поступает большое количество кислорода.

Основное требование при выполнении аэробных упражнений заключается в том, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности был близок к оптимальному.

При занятиях аэробными упражнениями выделяют четыре основные фазы : разминку, аэробную фазу, заминку, силовую нагрузку. Разминка направлена на то, чтобы, во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей, а во-вторых, вызвать некоторое учащение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

Интересно

Аэробная фаза является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе, занимаясь основными видами аэробики (лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде), нужного оздоровительного эффекта достигают при занятиях продолжительностью не менее 20 мин в день 4 раза в неделю. Оптимальная продолжительность занятий 30 мин в день 3–4 раза в неделю.

Заминка занимает минимум 5 мин. В течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Силовая нагрузка, включающая упражнения на гибкость, укрепляет мышцы, развивает подвижность в суставах и продолжается не менее 10 мин.

Перечень упражнений, рекомендуемых для использования в уроке аэробики:

1. Общеразвивающие упражнения в положении стоя:

упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях (поднимание и опускание, сгибание и разгибание, дуги и круги);
упражнения для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге и вперед);
упражнения для ног (поднимание и опускание, сгибание и разгибание в разных суставах, полуприседы, выпады, перемещение центра тяжести тела с ноги на ногу);

2. Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа:

упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и разгибания, круговые движения);
упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибания и разгибания поднимание и опускание, махи);
упражнения для мышц живота в положении лежа на спине (поднимание плеч и лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание согнутых ног);
упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях (небольшая амплитуда поднимания рук, ног или одновременных движений руками и ногами с «вытягиванием» в длину).

3. Упражнения на растягивание:

в полуприседе для задней и передней поверхности бедра;
в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхностей бедра;
в полуприседе или в упоре на коленях для мышц спины;
стоя для грудных мышц и плечевого пояса.

4. Ходьба:

размахивая руками (кисти в кулак, пальцы врозь и др.);
сочетание ходьбы на месте с различными движениями руками (одновременными и последовательными, симметричными и несимметричными);
ходьба с хлопками;
ходьба с продвижением (вперед, назад, по диагонали, по дуге, по кругу);
основные шаги и их разновидности, используемые в аэробике

5. Бег – возможны такие же варианты движений, как и при ходьбе.

6. Подскоки и прыжки:

на двух ногах (в фазе полета ноги вместе или в другом положении) на месте и с продвижением в разных направлениях (с осторожностью выполнять перемещения в стороны);
с переменой положения ног: в стойку ноги врозь, на одну ногу, в выпад и др. (не рекомендуется выполнять больше 4 прыжков на одной ноге подряд);
сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с различными движениями руками.

В результате занятий аэробикой в состоянии организма происходят следующие положительные сдвиги: